subscribe
ISSN 1314 - 7382
Начало Здраве Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастни киселини

( Оценка 0 ) от ( 0 отзива )

Източници на омега-3 мастни киселини и други полезни храни

omega-morski-hraniОмега-3 мастни киселини не понасят топлината и трябва да се използват студени. Омега-6 могат да се нагряват.

Омега 6 съотношение: идеалния случай трябва да се консумират омега 6 и омега 3 мастни киселини в съотношение 4 към 1. Повечето храни и масла съдържат различни комбинации от омега-3 и омега-6 мастни киселини, а те изискват различни температури за да се предпазят от превръщане в транс-мастни киселини. Затова е важно да се знае съдържанието на мазнините в дадения продукт. В някои случаи, олио богато на Омега-3, след термична обработка може да стане канцерогенно! Най-добре е семената и маслата да се консумират сурови.

Последните изследвания показват че за профилактика на атеросклерозата трябва да консумират по-малко мазнини.

Проучванията показват, че може да се облекчи състоянието, чрез увеличаване на Омега-3 мастни киселини в хранителната диета.

Вазно е също така съотношението на Омега-6 към Омега-3. Идеални стойности са около четири пъти омега-6 мастни киселини (в съотношение 4 към 1) или равни количества от двата мазнини (съотношение 1 към 1).

Само две растителни масла попадат в съотношението на по-малко от 4 на 1 - ленено семе и рапица. Тези данни предполагат, че растителното масло не е достатъчно и не може да бъде оптимално за борба с атеросклерозата и депресията.

Абсолютните нива на омега-6 мастни киселини спрямо омега-3 мастни киселини, не отговарят на идеалните нужди на организма. Например разстителни масла като зехтин и кокосово масло не разполагат с достатъчно омега-6 мастни киселини. Зехтинът обаче е богат източник на омега-3 МК и неговата употреба за салати и други ястия без термична обработка се препоръчва.

Препоръчителна дневна доза прием на омега-3 мастни киселини 1,5 до 3 г на ден.

Омега-3 мастни киселини от растителен произход:
Зехтин 0.1 грама съдържание на Омега-3 (линоленова киселина) в 1 с.л. Препоръчителна дневна доза - всекидневна употреба
Орехи 0.7 грама съдържание на Омега-3 в 1 с.л. Подходяща дневна доза 3-4 с.л. (1/3 – 1/2 чаша орехи)
Масло от соя 0.9 грама съдържание на Омега-3 в 1 с.л. Дневна доза - не повече от 2 с.л.
Масло от рапица 1.3 грама омега-3 мастни киселини в 1 супена лъжица. Препоръчван прием 1-2 с.л. на ден
Масло от орехи съдържание на омега-3 : 1.4 грама в 1 суп.лъжица. Дневен прием 1-2 супени лъжици.
Ленено семе 2.2 грама омега3 мастни киселини в 1 с.л. Подходяща дневна консумация - 1 с.л. прясно смляни семена

Богати на съдържание източници на омега-3 МК от растителн произход са и тъмно зелените листни зеленчуци: Зелени салати, марули, броколи.

 

Антиоксиданти: зеленчуците, листата и ядките са претъпкани с антиоксиданти и омега.


Универсалният антиоксидант: Алфа липоева киселина – в лайка, зелен чай, гинко билоба, валериана, боровинка.

Разтворими фибри (Овес, пектин). За всеки грам повишаване на приема на разтворими фибри от тези източници лошия холестерол се очаква да спадне средно с 2,2 mg/dL.


Омега-3 мастни киселини от морски (животински) произход:
Риба тон Съдържание на омега-3 в 100 г чист продукт прясна риба– 0.24–1.28 гр; в Консерва – 0,26 – 0,73 гр. Необходимо количество от продукта за достигане на препоръчаната дневна предпазна доза 150 – 400 гр прясна риба или 100 – 200 гр консервирана.
Сардини 0,98 – 1.70 гр съдържание на Омега-3 в 100 гр чист продукт. Подходяща дневна доза 70 – 100 гр сардини
Сьомга 0,68 – 1,83 гр Омега-3 / на 100 гр месо. Дневна доза 150 – 200 гр
Скумрия 0,34 – 1,57 гр омега-3 мастни киселини в 100 гр риба. Съдържанието зависи от вида и едрината на скумрията. По-едрите риби съдържат по-висока концентрация на мастни киселини. Препоръчван прием 70 – 200 – 300 гр
Херинга съдържание на омега-3 : 1,71 – 1,81 гр/ 100гр. Дневен прием 50 – 100 гр
Пъстърва 1,84 – 1,98 гр омега 3МК / 100 гр. Подходяща дневна консумация 100 г
25 г соев белтък дневно. Заместването на животинските белтъчини със соев протеин намалява кръвните нива на общия холестерол, лошия LDL холостерол и триглицеридите без да повлиява добрия HDL холестерол


Сподели тази страница
Reddit! Del.icio.us! Mixx! Free and Open Source Software News Google! Live! Facebook! StumbleUpon! TwitThis Joomla Free PHP
2492

Най-четени от Здраве и хранене

Как да си направим домашен ябълков оцет Между домашният ябълков оцет и обикновеният ябълков оцет, купен от магазина има съществена разлика. В домашният ябълков оцет, приготвен от ябълки, подложени на естествена ферментация, при...
Прочистване от паразити с природни средства – забравени практики В миналото е било съвсем нормално, хората да приемат периодично притивопаразитни продукти с цел обезпаразитяване.  Дори различните религии и етноси са ималисвои традиционни методи за...
Изчистване на човешкото тяло от паразити с натурални природни билки и средства Защо е нужно?Вие навярно си мислите че този проблем е далечен и вас не ви засяга. За съжаление не е така. В днешно време много хора мигрират от една държава в друга, някои пътуват по работа,...
Храни, които непременно трябва да изхвърлите, ако по тях има плесен Хляб - особено бял, нарязан Хляба е сред най-често мухлясващите храни в жилището. Причините са няколко: лошо качество на брашното, неправилно съхранение в найлонови или целофанови опаковки....

Козметичните продукти

Обръщате ли внимание на безопасността на козметичните Продукти, които използвате?